どうして深い眠りが必要なの?睡眠の質を高める方法を徹底解説

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どうして深い眠りが必要なの?睡眠の質を高める方法を徹底解説

「寝つきが悪く、朝もすっきり起きられない」「ストレスが溜まりモヤモヤする」「お肌の調子が悪い」なんてことありませんか?そんな時、まず、はじめに見直していただきたいのが、睡眠の質です。深い眠りは、体のあらゆる不調に効く薬であり、脳や肌、髪の若返りにも欠かせません。アーユルヴェーダの古典においても、人生の3分の1を占める睡眠を楽しめるよう、工夫することが大切であると書かれています。ここでは、あまりよく眠れず、疲労がとれない時期が長かった私が、睡眠について学んだ知識を丁寧に説明していきます。あなたの悩みを一緒に解決していきましょう。

睡眠とは

私たちが生きていく上で欠かせない睡眠。なぜ必要なのか。ここで詳しく解説していきます。

私たちはなぜ眠るのか

睡眠の目的は、大きく分けて3つあります。それは、「脳を休める」「体を休める」「細胞を新しくする」ことです。

「脳を休める」
脳は、昼間に経験したいろいろな出来事をデータとして蓄積し、夜寝ている間にそのデータ整理を行っています。脳が浅いと、データ整理と記憶ができず混乱状態になります。日中の集中力や判断力の低下につながります。

「体を休める」
起きて活動している間は、様々な器官が連携を取りながら、体と心を動かしているので、自覚していないところで疲労が蓄積されています。質の高い睡眠は、代謝活動を促進し、疲労物質を排泄します。また、自律神経が整うため、体も心もバランスがよい状態が保たれます。

「細胞を新しくする」
肌荒れで悩む人は、睡眠の質が悪い方がほとんどです。睡眠中に行われる細胞の新陳代謝が活発に行われないからです。真夜中に活発に分泌される成長ホルモンは、ターンオーバーを促進し、肌や髪の毛の若返り効果があります。

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があります。レムはREM(Rapid Eye Movement)で、急速眼球運動という意味です。目が動いているのは、出来事を記憶をたどりながら、情報の整理を行っていて、脳は活発に活動しています。ノンレム睡眠は、目が止まっていて、からだを休めている完全休止状態になります。

ノンレム睡眠は、眠りに入った直後から訪れます。睡眠に関与するメラトニンというホルモンは、深い眠りのノンレム睡眠を誘導。眠りに入った直後3時間後にピークを迎えます。例えば、夜12時に寝るとすると3時がピークになります。成長ホルモンもこのノンレム睡眠時に活発に分泌されます。寝ていなかったり、浅い眠りだったりするときには分泌が低下します。夜10時頃から出はじめ、2時頃にもっとも活発に分泌されます。夜10時から2時が「睡眠のゴールデンタイム」といわれるのはこのためです。

一方、レム睡眠は明け方に近づくほど長くなり、午前3時から6時の間に訪れます。このときに分泌されるホルモンは、コルチゾールと言われるストレス対抗ホルモンです。そのため、レム睡眠が乱れると、うつ病や自律神経失調症を引き起こす可能性が高くなるので注意が必要です。

このようにレム睡眠、ノンレム睡眠にはそれぞれ役割があります。夜更かしして2時や3時に寝て、8時に起きる人の場合、ノンレム睡眠とレム睡眠がかぶり、睡眠の質は低下してしまいます。成長ホルモン、コルチゾールともにうまく分泌されない状態となります。成長ホルモンの分泌が減少すると、老化が早まったり、代謝が悪くなったりして太りやすくなります。また、コルチゾールの減少は、心が弱くなったり、不安感におそわれやすくなることもあるため、夜きちんと睡眠をとることはとても大切です。

睡眠の質を上げるためには

睡眠時間が短かったり、寝つきが悪かったりなどして、睡眠の質が悪い人は多いようです。ここでは、深い眠りにつくための方法をご紹介していきます。

朝、太陽の光を浴びる

眠りを誘うホルモンである「メラトニン」は朝、太陽の光を浴びることで消え、その後15時間後に分泌が始まるといわれています。ですから、朝、起床時に太陽の光を浴びるということは、「夜、きちんと眠くなる」「眠りを深くする」ために、大切な要素です。例えば、朝6時に起床し、太陽の光を浴びた場合だと、夜9時くらいに分泌がはじまるということになります。起床時間が遅くなればなるほど、メラトニンが作られる時間が遅くなったり、十分な量が分泌されなくなり、結果、睡眠の質が落ちてしまう原因になりますので、より良い睡眠のために「早く起きて、太陽の光を浴びる」ということを習慣づけてみてください。

夜は、リラックスできる環境を心がける

夜の時間は、副交感神経を優位にすることが大切です。夕方6時から8時の間には、仕事はすませて、頭のテンションを上げたり、緊張したりしないようにしてください。くつろぎ、リラックスした状態で食事をし、量を食べ過ぎないことようにしましょう。胃に食べ物が残っていると寝つきはよくありません。

また、就寝前に、ヨーガ、呼吸法、瞑想、マッサージをうまく組み入れていく工夫をしてみるのもいいでしょう。

寝付くまでの時間を短くする

体温は、眠りに入ると一気に下がります。眠るとからだ機能が低下するので体温も下がるのです。よく冬の登山で遭難した場合、眠ってはいけないといわれたりします。これは、体温が下がって凍死する恐れを避けるためです。

この体温の落差が大きいほど眠りは深くなるといわれています。そのため、入浴するなど体温を温めて寝るようにするとよいわけです。もともと体温が低い人は眠りが浅いのも、この落差があまりないからと考えられます。大切なことは、寝つくまでの時間を短くし、いかにノンレム睡眠の深いレベルにまでもっていくかです。それには、上述したように、入浴して体温を上げることによって、体温の下降を利用するようしましょう。入浴は、リラックス効果もあり副交感神経が優位にもなります。

湯船につかっても、なかなかからだが温まらないという人は、セサミオイルを塗ってから入浴するのがオススメです。

体質別に異なる理想的な睡眠時間とは

皆さんは、1日何時間寝ていますか?自分にとってのベストな睡眠時間を出来ることなら取り入れたいですよね。

もっとも良いのは、夜12時から朝6時の間を睡眠にあてることであり、この時間帯を睡眠のコアタイムにすることです。 さらに、アーユルヴェーダでは「体質による理想的な睡眠時間」という考え方があります。体質による理想の睡眠時間は以下の通りです。

ヴァータ体質:8時間
ピッタ体質:7時間
カパ体質:6時間

しかし、その人の生活習慣に応じて、睡眠時間を短くしても差し支えないのであれば、それでもかまいません。上手に調整し、リズムを整えることが大切です。

※アーユルヴェーダの体質診断はこちら

夜はすぐに深い眠りにつき、朝スッキリ目覚めた日は、1日が充実しますよね。私は生きていく上で、睡眠は何よりも大切であると考えています。そして何より、心身のあらゆる不調に効く薬です。あなたの体質にあった睡眠時間の確保はもちろん、質も重視していきましょう。

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